10 genveje til en sund kost

Det er langt fra hverken begrænsende eller forvirrende at ændre sine spisevaner til en sundere kost, som mange umiddelbart går og tror. Spis flere grøntsager og mere uforarbejdet mad. Så er du godt på vej. Vi giver dig 10 simple genveje til en sundere kost.
Kost
  • Fragtpris: Gratis fragt
  • Gratis fragt: Gratis
  • Levering: Dag-til-dag
  • Fragtpris: Gratis fragt
  • Gratis fragt: Gratis
  • Levering: 1-3 hverdage
  • Fragtpris: Gratis fragt
  • Gratis fragt: Gratis
  • Levering: 1-3 hverdage
  • Fragtpris: 29 kr.
  • Gratis fragt: 200 kr.
  • Levering: 1-2 hverdage

1. Spis fiberrigt kost

Din daglige kost bør bestå af omkring 20-35 gram fibre. Du kan også tænke det på den måde, at du skal have 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier. En god og sund kilde til flere fibre er grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkornsprodukter som brød. Fibre forsinker absorptionen af kulhydrater. Derfor har de mindre effekt på blodsukker- og insulinniveau. Hvis du er visuelt anlagt, kan du gå efter at fylde 3/4 af din tallerken med fiberprodukter. En let og hurtig genvej til en sund kost.

2. Begræns indtaget af sukker

For at begrænse dit indtag af sukker, kan du holde igen med drikke som sodavand, energidrik og andre læskedrikke, og i stedet drikke vand. Du kan også skære ned på slik, hvidt brød, pasta og andet bagværk. Hvis du indtager meget tilsat sukker, øger det risikoen for inflammatoriske sygdomme og insulinresistens. De tomme kalorier øger risikoen for diabetes og hjertekarsygdomme. Et højt indtag af kornprodukter med et lavt indhold af kostfibre kan også have sundhedsmæssige konsekvenser.

3. Spis fuldkornsprodukter

Hvis du spiser mange kornprodukter, skal mindst halvdelen af dem bestå af fuldkorn, for at indtage en sund kost. Fuld hvede, havre, byg og brune ris er sunde muligheder. De sunde, hele korn bevarer klid, fibre og en stor del af kornets næringsstoffer. For at sikre, at et produkt indeholder tilstrækkeligt med fuldkorn, kan du gå efter produkter med fuldkornsmærket. Du kan også kigge på ingredienslisten og sikre dig, at noget af det første, som står angivet, er hele kerner eller korn.

Kost

4. Gå uden om forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer er ikke altid dårligt. Man kan sige, at under madlavning forarbejder vi også selv nogle ingredienser. Men forarbejdet er oftest med hentydning til kommercielt fremstillede fødevarer, som er pakket efter hensigt. Forarbejdede fødevarer  er typisk kendetegnet ved, at det er højt behandlede industrifødevarer, som ikke længere genkendes i deres oprindelige form. Det kan være fødevarer som smør, is, slik og alverdens andre snacks. I de fleste husstande udgør forarbejdede fødevarer mere end halvdelen af de daglige kalorier. Forarbejdede fødevarer mangler typisk næringsstoffer og fibre og har et højt indhold af sukker og natrium.

Klik dig ind på romanovich.dk for at lade dig inspirere af sunde opskrifter.

5. Pas på de mættede fedtsyrer

De mættede fedtsyrer i dyrefoder øger niveauet af LDL (omtalt som det lede kolesterol). For at begrænse dit indtag, skal du vælge magert kød, skindløse fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter. De mættede fedtsyrer bør også udskiftes med de umættede fedtstoffer. Hvis du er vild med mælk, ost og chokolade, som indeholder mættede fedtsyrer, skal du dog ikke være bekymret. Netop disse fødevarer er mere neutrale i deres negative virkning på dit kolesterolniveau. Men du skal dog ikke overdrive dit forbrug.

6. Spis flere af de sunde fedtsyrer

Modsat de usunde fedtsyrer fra usunde fødevarer, kan du med fordel gå efter de sunde fedtsyrer. Det finder du i fødevarer som fisk, nødder, avocado, frø og planteolier. I stedet for at bruge smør til stegning, kan du benytte olivenolie. Og i stedet for chips kan du spise nødder. Fede fisk med sunde fedtsyrer har den fordel, at de reducerer risikoen for hjertesygdomme.

7. Skær ned på indtaget af natrium

Natrium findes i mange forarbejdede fødevarer, og natrium hæver blodtrykket hos nogle mennesker og er forbundet med andre negative virkninger. Den anbefalede grænse ligger på 2.300 mg om dagen. Spis i stedet fødevarer med et indhold af kalium, som har den positive effekt, at det sænker blodtrykket. Det er fødevarer som bananer, citrusfrugter, avocadoer, bønner og nogle fisk.

8. Få vitaminer og mineraler fra fødevarer

Du bør aldrig tænke, at kosttilskud kan erstatte en sund og varieret kost. Din kost giver dig nemlig langt flere sundhedsmæssige fordele ud over vitaminer og mineraler. Via din kost giver du også din krop synergi, som næringsstofferne kræver for optimalt at blive udnyttet effektivt af kroppen. Det er dog en sandhed, at mange mennesker ikke får nok vitaminer og mineraler gennem kosten, og derfor kan et kosttilskud i form af multivitamin være et godt supplement. Det kan især være D-vitamin, folsyre, B1- og B2-vitamin og calcium.

9. Få tilstrækkeligt med calcium og D-vitamin

Calcium og D-vitamin styrker din knoglesundhed. Mejeriprodukter er de letteste kilder til calcium. Det findes også i fødevarer som laks, sardiner, mørkegrønne planter og tofu. Hvis du har svært ved at komme op på den anbefalede mængde på 1.000-1.200 mg om dagen, kan du tage et calciumtilskud. D-vitamin kan være svært at få i tilstrækkelige mængder – især i vinterhalvåret på de nordlige breddegrader. Et kosttilskud anbefales for at være sikker på, at du får nok.

Læs mere om 10 tegn på, at du mangler D-vitamin.

10. Alkohol i moderate mængder

Pas på med alkoholen. Den anbefalede mængder fra Sundhedsstyrelsen ligger på 1 genstand om dagen for kvinder og 2 genstande om dagen for mænd. I moderate mængder kan alkohol som rødvin gavne dit hjerte. Det betyder dog ikke, at du skal drikke hver dag. Nogle bør ikke drikke overhovedet. Du bør holde dig fra alkohol, hvis du er gravid og tager medicin, som påvirkes af alkohol. Hvis du lider af leversygdom, søvnapnø og andre tilstande, skal du spørge din læge til råds, før du indtager alkohol.

Jacob Andersen

Jacob Andersen

Ernæring-og sundhedsspecialist hos Topsund

Topsund og vores partnere kan få en procentdel af et salg, hvis du køber noget via et link. Læs mere.

Del på facebook
Facebook
Del på twitter
Twitter
Del på linkedin
LinkedIn
Del på email
Email
Del på print
Print

© Topsund.dk - 2019