Opdateret 17. februar 2019: Er du usikker i starten, kan du begynde din træning i dit eget hjem. Du kan løbe på stedet eller gå rundt i dit hjem. Sidstnævnte er, hvad en 86-årig dame har gjort. Hun startede med at gå rundt i sit eget hjem. Fast besluttet på at få hjertet op og tabe sig i vægt. Det har resulteret i, at hun har tabt omkring 55 kilo. Hun har købt et fitnesstracker og starter hver morgen med at gå 3.000 skridt. Læs mere mere om historien i denne artikel.
Hvordan får jeg motivationen?
Motivationen er ikke noget der bare opstår fra den ene dag til den anden. Man skal have gjort sig tanker om det og samtidig have viljen og lyst til at få gang i noget træning. At løbe er ikke bare at løbe. Det kræver lidt teknik samt funktionelt udstyr, i form af gode løbesko, at løbe. Har du det, så er du godt i gang.
Først og fremmest skal du beslutte, om du vil løbe efter en træningsplan, eller om du vil løbe freelance. At løbe freelance betyder, at du løber og holder pause efter hvad du selv føler for. Dog skal du have en anelse selvanstændighed, når du løber freelance, så du får den nødvendige modstand for at udvikle dig.
Du behøver ikke at være trænet eller have en god fysisk form. Du kan starte med at løbe, selvom du føler, at du ikke har nogen kondition. Jo mere inaktiv du er, jo hårdere bliver det naturligvis i starten. Meget logisk! Men fat mod, for jeg har 6 gode råd til, at du kan begynde at nyde løbeturen.
1. Sæt farten ned
Det, som mange nyløbere gør, er, at de spæner derud af, som hvis de havde ild i rumpetten. Resultatet er, at man går alt for hurtigt død. Når det bliver alt for hårdt, mister mange interessen. Mange har svært ved at finde en teknik ved at løbe og holde pause. Og man kan ikke nyde løbeturen, hvis du anstrenger dig for at kunne følge med dine egne ben.
Det er vigtigt, at du finder dit tempo. Det finder du måske ikke lige på første løbetur, men på 2. og 3. Du begynder at nyde at løbetur, når du begynder at finde en rytme, der passer dit sind og din krop, og så er du godt i gang.
Du kan starte med at løbe et minut og gå i et minut og fortsætte sådan, indtil ruten er slut. Hver uge justerer du intervallerne, så du løber mere end du går. Du kan også øge rutens længde. Det vigtigste du kan gøre er, at du lytter til din krop. Synes du, at det på et tidspunkt er alt for hårdt, så gå tilbage til det forrige interval og bliv der en uge mere og prøv at øg derefter. Du må endelig ikke give op eller føle dig uduelig, hvis du ingen forandring føler på din kondi. Der sker meget mere i din krop end at kondien bliver bedre. Så du skal bare blive ved, være målrettet og inden du ser dig op, vil din kondi blive forbedret markant.
2. Løbe i forskelligt terræn
For at det ikke skal gå hen at blive kedeligt, kan du vælge at løbe forskellige steder, så det ikke bliver den samme rute gang på gang. Det er også sundt for fødderne at løbe på ikke lige-terræner, såsom sten og andre ujævne terræner.
Et godt træningssted er bakker. Det giver så meget til din træning, da du får pulsen max op. Du kan også prøve at løbe hurtigt og få pulsen max op i 20-30 sekunder og sænke tempoet markant efterfølgende. At få pulsen op øger din hjertefrekvens, som er med at holde dig sund og rask. En idé til dette kunne være trappeløb. Og jo, selvom det er ekstra hårdt, så kan du stadig godt nyde løbeturen.
3. Løb med musik for at nyde løbeturen
Forskning viser, at man løber bedre, hvis man har musik i ørerne. Man kan finde sange som er designet til at løbe med, så du løber i takt med tempoet i musikken. Sangene kan endda øge og falde i tempo, så du øger dit tempo efter lyden.
Ikke nok med det, så kan musikken også distraherer dig fra, at det er hårdt, det du er i gang med. Musikken fjerner simpelthen dit fokus fra, hvad du laver, og hvor det eventuelt gør ondt, til hvad sangen handler om eller hvordan instrumenterne lyder. Hvis du kan lytte til dine yndlingssange, vil det jo blive en ren fornøjelse.
Løber du ved steder med tæt trafik, så vil jeg anbefale dig at kun have musik i det ene øre, så du kan orientere dig og høre, hvad der sker i trafikken omkring dig. Du skal helst ikke blive til fare for dig selv eller andre.
4. Find en løbepartner
At have en at løbe med vil helt sikker også give dig mere blod på tanden. Det kan være din bedste veninde, så i kan løbe og sludre samtidig. Det vil give motivation til at komme ud ad døren eller op til fitnesscenteret, fordi i kan holde hinanden i ørerne og droppe de dårlige undskyldninger.
Kender du ingen, der gider løbe, i din familie eller vennekreds, så tøv ikke med at lave et opslag, evt på facebook, og eftersøg en løbepartner. Så vil du også få en ny ven. Bonus!
5. At nyde løbeturen og være til stede
Selvom en træningspartner og musikken kan fjerne dit fokus fra dit løb, så skal du huske at nyde det. Mærk hvordan dine fødder rammer jorden, nyd følelsen af at styrke dit hjerte og mærke det dunke intenst i din brystkasse, hør fuglene kvidre og smil til den ældre dame, der kommer gående med sin rollator.
Tests viser, at folk der løber, og nyder det, har større selvtillid, mere positive tanker og har mindre risiko for at udvikle angst. Følelsen og nydelse af de små ting, kan blive mere intense og føles bedre efter hvert løb, og efterhånden vil du begynde at mærke hvordan du kan nyde løbeturen.
6. Forsvind fra den travle hverdag
Slip for en kort stund tanken om den travle hverdag med bleskift, børn der kræver og larmer, irritationen over at partneren ikke har taget opvasken som aftalt, og forsvind ind i din egen boble og nyd at vær dig selv. Se det som DIT frirum, hvor ingen kan kræve noget af dig, for dine løbeture har kun du krav på.
At leve i en travl hverdag med børn, madpakker, skolearrangementer og hårdt fuldtidsarbejde, kan medføre til mange sygdomme på sigt. Men løber du og holder dit hjerte fit for fight, kan du undgå mange almindelige livsstilssygdomme.
Så du må endelige ikke tøve med at fange den motivation som nu har, siden du læser denne artikel. Gør det. Kom i gang. Afprøv vores råd og se om de ikke også har en gavnlig effekt hos dig. Og hvem ved, måske bliver du afhængig, på den gode måde, og bliver nødt til at have den faste rutine, hvor du kommer ud imens du nyder løbeturen.
Vil du hellere starte med at træne diverse muskelgrupper til at starte med, eller ønsker at du kombinere dine løbeture med hjemmetræning, så læs mere om hvordan du træner i hjemmet her.
Du kan også overveje at anskaffe en motionscykel der effektivt er med til at træne din kondition, og du får hurtigt pulsen op. Et praktisk redskab i hverdagen, du kan sætte dig op på, mens du ser fjernsyn, og hurtigt få pulsen op. Et perfekt supplement til løbeturen.
